Was hilft gegen Panikattacken sofort? Tipps von Barmer & Malteser

Wer mitten in einer Panikattacke steckt, kennt das Gefühl: Das Herz rast, die Luft wird knapp, und das Denken fällt schwer. Bewährte Techniken aus der Atemforschung und Psychologie können innerhalb von Sekunden helfen. Die Barmer Krankenkasse empfiehlt seit Jahren Methoden wie die Bauchatmung, und die Malteser integrieren sie in ihre Erste-Hilfe-Kurse für psychische Gesundheit.

Typische Dauer: 5–30 Minuten · Häufige Symptome: Herzrasen, Schwindel · Ersthilfe-Methoden: Atmung, Grounding · Empfohlene Techniken: 4-7-8-Atmung, 5-4-3-2-1

Was tun bei Panikattacken?

Eine Panikattacke ist eine körperliche Stressreaktion, keine Herzprobleme – auch wenn es sich so anfühlt. Die Barmer Krankenkasse betont, dass bei Panikattacken man flacher und schneller atmet, was das Gefühl erzeugt, keine Luft zu bekommen. Genau hier setzen die Sofortmaßnahmen an.

Bewusstes Atmen üben

Die 4-7-8-Atmung hilft bei Panikattacken: 4 Sekunden einatmen durch die Nase, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen durch den Mund (Malteser). Diese Technik aktiviert den Parasympathikus – das Ruhesystem unseres Körpers.

Achtsames Atmen funktioniert am besten so: Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken, tief in den Bauch atmen, eine Hand auf den Bauch legen (HelloBetter). Die Barmer empfiehlt die Bauchatmung als wichtigsten Schritt zur Beruhigung.

Körper spüren und grounden

Die Klinik Chiemseewinkel rät dazu, den Boden unter den Füßen bewusst zu spüren. Einfach stehen, Augen schließen und die Sohlen am Untergrund wahrnehmen – das bringt den Fokus zurück ins Hier und Jetzt.

Hilfe von außen suchen

Wenn möglich, eine Vertrauensperson informieren. Eine Studie von HelloBetter zeigt: Wer während einer Panikattacke Hilfe ruft, verkürzt die Dauer der Episode deutlich.

Wie komme ich schnell aus einer Panikattacke raus?

Wenn die Attacke bereits voll im Gange ist, helfen zwei Strategien: Die Atmung wieder unter Kontrolle bringen und gleichzeitig den Geist von der Angstspirale ablenken.

Atmung verlangsamen

Ärzte der Uni Graz empfehlen, das Ausatmen bewusst zu betonen. Statt gleichmäßig zu atmen, verlängert man die Ausatmungsphase: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, nach der sogenannten Sechstel-Methode (Barmer YouTube).

Die Lippenbremse funktioniert so: Durch die Nase einatmen, Lippen spitzen und langsam ausatmen – das reguliert die Atmung spürbar (HelloBetter).

5-4-3-2-1-Methode anwenden

Die 5-4-3-2-1-Methode wurde 2003 von Yvonne Dolan als Stabilisierungstechnik in der Traumatherapie entwickelt (Institut für Traumatherapie). Sie funktioniert nach dem Prinzip der sensorischen Erdung: 5 Dinge sehen, 4 berühren, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken.

Die Uni Graz bestätigt, dass diese Methode akute Ängstlichkeit effektiv unterbricht (Uni Graz).

Akupressur-Punkte drücken

Canal Instrumente beschreibt Akupressur-Punkte, die bei Panikattacken helfen können. Der Punkt zwischen den Augenbrauen (Yintang) und der Innenrand der Handgelenke sind besonders wirksam für die Selbstbehandlung zu Hause.

Welches Mittel hilft sofort bei Panikattacken?

Neben den nicht-medikamentösen Techniken fragen sich viele, ob es schnelle medikamentöse Optionen gibt. Die Realität ist komplexer als die Werbung vermuten lässt.

Pflanzliche Mittel

Als pflanzliche Optionen werden Baldrian, Passionsblume und Lavendelöl diskutiert. Allerdings fehlen für die meisten pflanzlichen Präparate klinische Studien zur Wirksamkeit bei akuten Panikattacken.

Medikamente wie Mirtazapin

Der PraktischArzt informiert über Mirtazapin als angstlösendes Mittel. Das Medikament wird primär bei Depressionen verschrieben, kann aber bei Panikstörungen unterstützend wirken. Die Barmer weist darauf hin, dass Mirtazapin nicht als Wunderpille gegen Panikattacken betrachtet werden sollte.

Propranolol als Option

Propranolol ist ein Beta-Blocker, der die körperlichen Symptome der Angst dämpft – Herzrasen, Zittern, Schwitzen. Er wird manchmal vor situativem Angstauslösern wie Prüfungen oder öffentlichen Auftritten eingesetzt.

Was besagt die 3-3-3-Regel bei Panikattacken?

Die 3-3-3-Regel ist eine vereinfachte Version der Grounding-Techniken und kann schnell erklärt werden.

Regel erklären

Benenne 3 Dinge, die du siehst, 3 Geräusche, die du hörst, und bewege 3 Körperteile bewusst. Die Regel hat sich als Erste-Hilfe-Methode bewährt (Heiligenfeld).

Anwendungsschritte

1. Stopp sagen oder denken – eine bewusste Unterbrechung der Panikspirale. 2. Drei sichtbare Objekte identifizieren und laut benennen. 3. Drei Geräusche wahrnehmen und beschreiben. 4. Drei Bewegungen ausführen: Arme heben, Schultern kreisen, Füße aufstampfen.

Alternative: Schmetterlingsumarmung

Die Schmetterlingsumarmung wurde für traumatherapeutische Zwecke entwickelt. Dabei werden die Arme verschränkt und auf die Oberarme gelegt, als würde man sich selbst umarmen. Sanftes Klopfen auf die Oberarme stimuliert bilaterale Hirnareale und kann beruhigend wirken.

Die 4-7-8-Atmung hilft dir, dich während einer Panikattacke wieder zu beruhigen.

— Malteser

Wie geht der 5-4-3-2-1-Trick?

Die 5-4-3-2-1-Methode lenkt den Fokus weg von der Angst und hin zur unmittelbaren Umgebung. Sie wurde ursprünglich von Yvonne Dolan als Stabilisierungstechnik in der Traumatherapie konzipiert.

Schritte detailliert

Schritt 1 – Sehen: 5 Dinge in der Umgebung bewusst wahrnehmen und laut oder mental benennen. Das können Objekte, Farben oder auch Schatten sein. Schritt 2 – Berühren: 4 Dinge physisch berühren und die Textur beschreiben – glatt, rau, kalt, warm. Schritt 3 – Hören: 3 Geräusche unterscheiden, vom Nahen zum Fernen. Schritt 4 – Riechen: 2 Gerüche wahrnehmen, falls möglich mit geschlossenen Augen. Schritt 5 – Schmecken: 1 Geschmack identifizieren, den Speichel im Mund beachten.

Bei nächtlichen Attacken

Nächtliche Panikattacken treten häufig im hypnagogen Zustand auf – beim Übergang vom Wachsein zum Schlaf. Die 5-4-3-2-1-Methode kann auch im Liegen angewendet werden, indem man die Sinneswahrnehmungen anpasst: 5 Dinge ertasten, 4 Geräusche hören, 3 tiefe Atemzüge.

Als Partner helfen

Bezugspersonen sollten ruhig bleiben und die betroffene Person nicht unter Druck setzen. Sanftes Führen durch die 5-4-3-2-1-Schritte kann helfen, gemeinsam aus der Panikspirale herauszukommen.

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Neben bewährten Soforttipps wie der 4-7-8-Atmung bieten neue Medikamente gegen Panikattacken langfristige Linderung für Betroffene.

Häufig gestellte Fragen